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  • Domingos Pandeló

Nutrição, a Aliada do Bom Desempenho

Disclaimer: Texto de 2013, escrito pela nutricionista Andressa Abreu.


A prática de exercício físico/ esporte faz com que aumente as demandas energéticas do nosso organismo, por isso a quantidade energética ingerida nos dias em que esta atividade é realizada deve ser maior.


O maior aporte energético vindo de uma alimentação saudável irá garantir que o esportista consiga todos os nutrientes necessários (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais) para a melhora do desempenho, aumento da força, da massa muscular, redução da fadiga, e de morbidades associadas a esta prática.


Mas o que, e quanto devemos comer? A resposta correta irá depender da frequência, intensidade, e horas que serão despendidas para o treino / competição, constituição física do indivíduo bem como seus hábitos alimentares.


Apesar da individualidade do cardápio, que deve ser seguido para treino e competição, algumas dicas são básicas e servem para todos os esportistas e praticantes de atividade física, são elas:


• Não pratique exercício físico em jejum;


• Antes de competições e treinos intensos (≈ 3,5 horas antes) faça uma refeição rica em carboidratos e pobre em fibras, gorduras e proteínas para que não ocorra nenhum desconforto gastrointestinal (Exemplo: pão branco com geléia de frutas, suco de fruta coado, bolo simples, queijo branco com mel...);


• Em dias de treino mais leve realize esta refeição 1 hora antes do início do treino, sendo ela composta por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico (Exemplo: barra de cereal, fruta com granola ou cereal matinal sem açúcar, vitamina de fruta com leite desnatado...);


• Atividades de alta intensidade, ou de esforço máximo, que ultrapassam 1 hora exigem um suprimento de carboidrato de alto índice glicêmico, que pode ser na forma de gel, pó (diluído em água), ou sólido;


• Após o treino / competição, deve-se consumir uma porção de carboidrato de alto índice glicêmico (Ex: carboidrato em pó, ou suco de fruta) para iniciar a recuperação do glicogênio muscular depletado durante a atividade, e, em até 1 hora após o término do exercício deve-se fazer uma refeição completa (rica em carboidrato, com uma porção de proteína) para favorecer também a regeneração dos tecidos musculares. (Exemplo: macarrão com molho vermelho e filé de frango grelhado, ou batata soute com peixe grelhado...





ATENÇÃO:A inclusão de alimentos / suplementos novos, deve ser feita durante os TREINOS. Durante a competição utilize alimentos / suplementos que já estão inseridos na sua rotina alimentar diária.


A hidratação, também tem papel fundamental na melhora do desempenho. A desidratação provoca sobrecarga cardiovascular, aumento da temperatura corporal, fadiga precoce, e dependendo do grau desta desidratação choque térmico e morte.


Mas atenção, assim como a desidratação a hiper-hidratação também traz riscos à saúde, portanto, sem exageros!!!


Recomendações básicas para hidratação:


· Antes do treino / competição (2 horas antes): ≈ 350 ml de líquido;


· Durante o treino / competição: a cada 15 ou 20 minutos ≈ 250 ml de líquido;


· Após o treino / competição: repor 1,5 vezes o peso perdido (Exemplo: perda de 1 k, repor 1,5 litros de água durante o dia)


Obs: os volumes indicados acima variam de acordo com as condições ambientais, tipo de atividade, sexo, peso, idade e status físico.


Treinos / competição com mais de 1 hora de duração exigem além do carboidrato, reposição de eletrólitos, portanto, dê preferência a bebidas que contenham estes dois itens.






AS INFORMAÇÕES ACIMA NÃO SÃO BASEADAS EM UM PLANEJAMENTO INDIVIDUALIZADO, PORTANTO, NÃO SUBSTITUI A CONSULTA NUTRICIONAL.


Referências:


HERNANDEZ, A.J; NAHAS, R.M (Editores). Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte, v.15 (2),2009. Suplemento;


JR, A.H.L; CAMPOS-FERRAZ, P.L; ROGERI, P.S. Suplementação nutricional no esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. Capítulos 6 e 7;


McARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L.Nutrição para o esporte e exercício. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011. Capítulo 8.

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