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  • Domingos Pandeló

Treine de Maneira Correta

Disclaimer: Um dos primeiros textos que escrevi, isso em 2003. Não mudei o texto original, embora tenha algumas ressalvas ao que escrevi na e´poca, mas fica aqui, como registro histórico.


Antes de definir o tipo e intensidade de treinamento a que você vai submeter o seu corpo é muito importante pensar nos seus objetivos, bem como avaliar a sua genética e histórico de lesões. Nem preciso lembrar da importância de se cercar de profissionais habilitados para uma avaliação inicial. Um médico, para uma avaliação clínica (cardiologista, podendo também passar por um ortopedista caso necessário), um nutricionista, para ajustar a sua dieta ao tipo de treino que pretende, e um educador físico, que é o profissional habilitado para lhe passar o treinamento específico, adequado aos seus objetivos.


Caso eles sejam mais ambiciosos, ou caso você seja um atleta profissional, a preocupação com os treinos, bem como estar cercado de profissionais qualificados e habilitados, tem uma importância maior ainda. Se o seu objetivo for apenas a prática de exercícios em busca de uma vida mais saudável, ainda assim, o apoio e orientação desses profissionais é uma forma valiosa de alcançar seus objetivos com maior facilidade, bem como livrar-se de lesões e outros problemas associados à prática desportiva.

É difícil acreditar que um atleta profissional não seja acompanhado por profissionais das áreas citadas, mas li recentemente, não me recordo em qual meio de comunicação (mas vou encontrar e compartilhar), um estudo em que mostrava que apenas 67% dos triatletas profissionais contavam com a orientação de um nutricionista. Dá para imaginar? Um atleta profissional, para quem alguns segundos pode ser a diferença entre um pódio, uma vaga para um determinado campeonato mundial, não contar com a orientação de um profissional habilitado. Precisamos parar de achar que somos autossuficientes, ou que todos os profissionais de determinada área são pouco preparados. Existem educadores físicos excelentes, existem médicos excelentes, existem nutricionistas excelentes, mas como em todas as profissões, existem também os pouco preparados.

Puxa! Vamos ao post, não?

A vida útil de um triatleta profissional vai depender da sua genética, é claro, mas depende muito da sua estratégia de treinamento, de uma correta periodização. Não dá para querer treinar no limite sempre, forçando sempre. Até dá, mas em geral o resultado será uma queda de desempenho, além de lesões, bem como um redução da sua vida útil como atleta. Mesmo que você não seja um triatleta profissional, que seja um amador, como eu e a grande maioria, vale a pena pensar em uma estratégia de treinos para melhorar o nosso desempenho e, mais importante ainda, reduzir a incidência de lesões. Eu pretendo competir até os 100 anos, sendo que no período entre 70 até os 100 devo conseguir a minha vaga para Kona, pois até lá muitos dos triatletas da minha faixa etária devem ter parado de competir.

Não sou adepto do “no pain, no gain!”. Caso você acredite nesta filosofia, pode parar de ler o post. Eu suporto bem a dor e treinos extenuantes, até por ter sido militar e ter feitos alguns cursos bem pesados neste critério, mas acho que treinar com inteligência é melhor do que forçar sempre, ir ao extremo sempre. O ideal é a filosofia do “no brain, no gain!”

Bom, os três pilares do treinamento para o triatlo devem ser: resistência, força e velocidade. Dos três, acredito que a resistência seja o mais importante de todos para o nosso caso. Claro que estou pensando em triatletas que fazem Ironman ou 70.3, nos quais a resistência tem um peso maior, especialmente no IM. Se o seu tipo de prova for um short, é claro que a estratégia de treino deve ser outra (pelo menos em termos de relevância, carga total destinada, dentre outros).

Para os treinos de força adoro os workouts com peso corporal (flexão, abdominal, barra), bem como os com peso livre. Eles são muito usados nos Estados Unidos, nas unidades militares, e entre os adeptos do crossfit. Claro que pode ser feito um bom treino de força com aparelhos, numa academia. Vale a pena reservar um tempinho, todos os dias, caso a sua agenda permita para tais treinos. Obviamente que caso você faça este tipo de treino com muita frequência será muito importante o revezamento entre grupos musculares trabalhados (ao longo dos dias), bem como conciliar o treino de força a ser feito, com os demais. Alternativa, bem interessante, por questão de otimização de tempo facilidade de sincronismo com os demais treinos, é concentrar tais treinos (os de força) em 2 ou 3 dias da semana. Dois dias da semana, bem trabalhados, já seriam suficientes para os resultados desejados. Trabalhe muito o core, pois ele irá servir de sustentação para todos os esportes envolvidos no triatlo.

Para ganhar velocidade você deve fazer alguns treinos intervalados. Caso você não goste muito dos intervalados, pode trabalhar só com velocidade. Neste caso os treinos serão mais curtos. Eu não conseguia fazer intervalados. Só conseguia fazer treinos de velocidade pura, mas comecei a aprender e estou gostando. Na bike, para ganhar tempo, tenho feito os intervalados no rolo. Não gostava de rolo, mas passei a gostar por ser menos perigoso do que ir para a estrada, mas, acima de tudo, por ser muito mais rápido em relação ao tempo gasto. Em 2 horas de rolo gasta-se 2 horas. Na estrada para se pedalar 2 horas, gasta-se quase 4 (no meu caso, que saio do Gonzaga, passo pela balsa e deixo o carro no posto da Polícia Rodoviária... é muito tempo). Claro que pegar a estrada, fazer alguns treinos lá é fundamental, mas faço isso 1 vez por semana.

Para a natação, idem. Não é difícil fazer séries para ganho de velocidade (embora eu não as faça, pois sou preguiçoso, mas faça o que eu digo e não o que eu faço!).

Bom, mas e a resistência, como fazer? Puxa... não é fácil. Olha, quem conhece muito do assunto é o Mafettone (Phil Mafettone). Uma ferramenta chave para buscar um bom treino de resistência é o monitor cardíaco. Eu odiava treinar com monitor cardíaco. Neste tipo de treino é o monitor cardíaco que vai ditar a velocidade que você deve correr, nadar, pedalar. Que chato, pois eu consigo ir mais rápido.....pois é, este é o ponto. O objetivo deste tipo de treino não é ir mais rápido, mas estabelecer a frequência cardíaca alvo e treinar nesta faixa. O interessante é que com o tempo (em geral 6 meses de treino) você terá um ganho substancial de velocidade, mantendo aquela faixa de batimento cardíaco. Olha que interessante: correndo numa zona confortável de batimento cardíaco você estará com uma velocidade considerável. Para quem faz provas longas, a chamada economia de movimento é algo muito importante. Para provas longas, trabalhar com um bom desempenho em faixas de batimento cardíaco de queima de gordura, é excepcional.

No início a estratégia deste tipo de treino parece um pouco decepcionante, pois para entrar na faixa de batimento cardíaco indicada, provavelmente, você terá que reduzir o seu ritmo, ou ir num ritmo inferior ao que você poderia, mas sem problema. Não se esqueça, você terá os seus dias de treinos de velocidade... seja rápido neles! Nos treinos de resistência, seja inteligente e busque ganhar resistência. Com o tempo você irá mudar de patamar e conseguirá ir mais rápido, com um menor consumo de energia, com maior economia.

Você pode verificar um pouco mais sobre a determinação da zona de batimento cardíaca alvo em um post anterior, no qual tratei do assunto.

Caso queira dar uma olhada num texto bem legal do Maffetone, recomendo este aqui: "Want speed? Slow down", o qual pode ser encontrado neste link: http://content.bandzoogle.com/users/cippianhotmail/files/Want_Speed_Slow_Down_2007.pdf

Boa leitura, bons treinos e lembre-se: procure sempre um profissional habilitado para lhe orientar.




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